«Нам  всегда  чего-то не хватает…»       

Витас.

Действительно, проблемы дефицитов микро-, макроэлементов, витаминов, недостатка двигательной активности очень актуальны в современном технологически развитом мире. Зачастую их наличие у человека ухудшает   самочувствие, снижает качество жизни, и нередко при длительном существовании приводит к утрате трудоспособности, как временной, так и стойкой. Особенно важное значение принадлежит последствиям гиподинамии: низкая физическая активность у взрослых повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфарктов и инсультов, диабета второго типа, деменции, а также онкологических заболеваний, включая рак груди и толстой кишки.(6) Однако начинать больше  двигаться,  если  у  вас   имеются   дефициты,  будет проблематично, так как у вашего организма попросту не  хватит  на это   энергии и сил. Потому я расскажу, как распознать и   устранить   наиболее частые дефициты, а затем качественно (не только количественно) оптимизировать Вашу физическую активность.

Железо, кальций, витамин Д —   дефицит этих элементов встречается чаще   всего. Одним из самых распространенных дефицитов признан дефицит железа (ДЖ). Согласно Глобальной оценке недостаточности микроэлементов (2024 г.)  дефицит железа затрагивает 65% населения всего мира. (1) Хотя с кальцием делa обстоят еще хуже, здесь данные по России: необходимую по возрасту норму получают только 9% женщин и 6% мужчин (2), из чего путем простого вычитания мы видим, что проблема нехватки кальция касается 91-94% взрослого населения России, то есть почти всех россиян.

Среди витаминов (здесь, думаю никто не удивится) наибольшую значимость имеет конечно же витамин Д: по данным исследования медицинской компании Инвитро, дефицит витамина D выявлен у 51% россиян. При этом цифры сильно варьируются в зависимости от региона: от 23% на юге до 97% в северных областях. В Сибири нехватка зафиксирована у 52% пациентов. (3) И наконец данные по физической активности   выглядят более оптимистичными   на фоне    распространенности дефицитов элементов питания: в 2022 г. почти треть (31%) взрослого населения во всем мире – примерно 1,8 млрд человек – не соблюдали рекомендуемые уровни физической активности. (4)

Железо.

Железо необходимо нам прежде всего для того, чтобы переносить вдыхаемый кислород в составе гемоглобина красных кровяных телец от легких ко всем   тканям. Но для того, чтобы кислород в этих тканях усвоился, и образовалась энергия, железа и в них должно быть достаточно, поэтому при нормальном уровне гемоглобина дефицит железа все равно может быть. Запасы железа в тканях показывает уровень ферритина крови. И если он низок, снизится и   выработка аденозинтрифосфата (АТФ), в виде которого запасается энергия в тканях, необходимая для множества процессов: деления клеток, реакций иммунитета, синтеза гормонов, ферментов, сокращения всех мышц скелета и  внутренних органов.

Абсолютная нехватка железа развивается при недостаточном  его  поступлении  в организм (малое употребление красного мяса в пищу как основного его  источника, плохое всасывание при заболеваниях или операциях ЖКТ), при  повышенных потерях с кровотечениями (носовыми,  из  ЖКТ, маточными, реже из  мочевыводящих путей), а также при повышенном расходовании железа  во  время беременности, интенсивных физических нагрузках, росте. В этих ситуациях ферритин, и даже гемоглобин крови понижаются, но часто гемоглобин и весь общий анализ в крови полностью в норме, как я уже говорила выше, и только низкий уровень ферритина показывает, что железодефицит все-таки есть.

Относительный недостаток железа (когда запасы его в тканях повышены, но оно не поступает туда, куда нужно) часто сопутствует хроническим воспалительным, онкологическим и инфекционным заболеваниям. При этом ферритин может быть нормальным или даже повышенным, а гемоглобин — нормальным или сниженным.

Чтобы провести   скрининг на дефицит железа, «просканируйте» себя на наличие таких симптомов: слабость, быстрая усталость при физических нагрузках, головокружение, сердцебиение, одышка, повышенное выпадение волос, слоистость ногтей, возможно заусеницы, сухая кожа, возможны  часты ОРВИ,  рецидивирующий герпес .Обнаружение даже одного из них — это повод обратиться к врачу. Если Ваш кишечник здоров, у Вас нет активных хронических воспалительных заболеваний, и Вы готовы ежедневно дисциплинированно в течение 1-4 месяцев выполнять назначения, то   скорее всего поможет прием препаратов железа внутрь. Во всех остальных случаях при отсутствии противопоказаний гораздо более эффективным средством является внутривенное капельное введение препаратов железа, которое успешно проводится в нашей клинике.

Кальций  и витамин  Д.

Все функции кальция, и витамина Д, который регулирует его обмен, перечислить   невозможно. Прежде всего кальций участвует в сокращении всех мышц, при чем не только мышц скелета, но и мышц внутренних органов. Он поддерживает  структуру костей и зубов, делает их крепкими. И наш организм устроен так, что   гораздо важнее для него сокращение мышц, чем крепость костей и зубов, что логично: если перестанет сокращаться, в частности, самая главная мышца — сердце, исход понятен. Поэтому  при недостатке поступления кальция и витамина Д, организм любыми путями будет поддерживать его уровень в крови с помощью парат-гормона, который «достает» его из костей и зубов и переносит в кровь.  Очень ярко это проявляется у детей в виде деформаций костей при рахите. Но у взрослых кости тоже становятся хрупкими, повышается риск их переломов даже без травмы и падения. Особенно высоким этот риск становится в пожилом и старческом возрасте, когда мы видим еще и характерную деформацию позвоночника в виде выраженной сутулости и даже горба, которые наряду с переломами костей являются признаками остеопороза. Но это симптомы длительно существующего (десятилетиями) дефицита витамина Д и кальция.   Ранние симптомы дефицита кальция включают онемение в пальцах рук и ног, судороги и подергивания в мышцах, раздражительность, нарушение когнитивных способностей. (5)  Чтобы не допустить их развитие, кальций и витамин Д должны поступать в организм ежедневно в достаточном количестве. Основным источником кальция являются молочные продукты. Считается, что для    восполнения нормы кальция в пищевом рационе мы должны употреблять минимум 2-3 порции молочных продуктов в сутки. При их непереносимости   кальций можно получать из БАДов, которые вместе с витамином Д гораздо безопаснее применять по назначению врача в связи с наличием противопоказаний. Следует также сказать, что, факторами риска развития остеопороза являются курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, о   котором я расскажу дальше.

Гиподинамия.

По данным ВОЗ в результате малоподвижного образа жизни ежегодно в мире умирает около 1,9 млн. человек.(6) Регулярная физическая активность  предотвращает практически все хронические неспецифические заболевания органов  и систем, развивающиеся в  результате  ухудшения  питания тканей,  потому что при  работе мышц повышается выработка оксида азота и расширяются  сосуды, кровь становится более жидкой, уменьшается  уровень  воспалительных цитокинов, улучшается чувствительность к инсулину, состояние внутренней сосудистой  стенки, где и формируются  атеросклеротические  бляшки. Так, детям и подросткам рекомендована умеренная или интенсивная физическая нагрузка 60 минут в день; а для взрослых время минимально необходимой физической активности приводится в расчете за 1 неделю: или 150–300 минут нагрузки умеренной интенсивности, или 75–150 минут интенсивной нагрузки. (7)   Но это общая физическая активность. В этой статье я затрону частный случай снижения физической активности.  В современном мире от дефицита движения страдает не только наше тело в целом, но наши  стопы особенно, потому что все мы  носим обувь.  И эта обувь, даже если у нее нет каблука, зачастую лишает наши стопы возможности нормально двигаться.  Большинство современной обуви имеет узкую форму носовой части, которая  сжимает пальцы стоп, и с годами у многих людей  это  приводит к болям в стопе, пяточной шпоре, росту так называемой шишки на большом пальце. А состояние наших стоп влияет на состояние всего скелета, потому что стопа, как фундамент для здания, выполняет функцию опоры для всего нашего тела. Когда же при движении во время ходьбы, бега, других физических   упражнений мышцы стопы работают неправильно в узкой обуви или на каблуке, неправильно работают и все остальные мышцы и прежде всего, ног, позвоночника в плот до шейного отдела.  Потому что мышцы сокращаются не по отдельности- они всегда работают в составе мышечных цепей, которые не так давно были открыты и изучены Томасом Майерсом, известным американским кинезиологом, мануальным терапевтом. К счастью уже начала приобретать популярность и широкое распространение так называемая «босоногая обувь», ее еще называют анатомической, потому что она имеет форму колодки, которая соответствует  нормальной  анатомии  стопы.  Сравните:

Иллюстрация Дефицитные состояния: контроль и управление качеством жизни.

Иллюстрация Дефицитные состояния: контроль и управление качеством жизни.

Иллюстрация Дефицитные состояния: контроль и управление качеством жизни.

Единственный нюанс состоит в том, что чисто босоногая обувь имеет очень тонкую подошву, которая при ходьбе по очень твердому асфальту не будет защищать ваши суставы от ударной нагрузки,особенно если уже есть деформации стоп, плоскостопие и амортизационная функция стопы нарушена.  В таких случаях можно использовать еще и ортопедические стельки, или выбирать модели с толщиной подошвы не менее 1 см (к счастью, и такие уже появились).  Ну а по естественным поверхностям (грунт, песок, снег) можно ходить босиком или в босоногой обуви.  Кроме того, если уже есть деформации стоп и боли, ношения одной обуви будет недостаточно, чтобы их исправить, необходимо делать упражнения для стоп. Быстрого эффекта здесь, конечно, не будет, так как деформации накапливались в течение многих лет.  В  их лечении также помогают  врачи-ортопеды и  врачи  лечебной  физкультуры.

И вот теперь можно сказать не только о количестве, но и о качестве физической активности. Поэтому, если вы планируете увеличивать количество своих шагов в день, посещать спортзал, заниматься спортом на улице, делать гимнастику  дома, очень желательно, чтобы мышцы ваших стоп и всего тела работали при этом правильно, не приносят вреда стопам и позвоночнику. За более индивидуальными рекомендациями по расширению физической активности, коррекции дефицитов обращайтесь на прием к врачу-терапевту.